NOT TO DOリストを作って問題行動を無くす

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頭を悩ませている女性今の生活の100%が目標達成に向かう活動であれば問題はないかもしれませんがたいていの人は生活の中に無駄を抱えているものです。

目標をより達成しやすくするために問題行動を見直し無くしていくことも考えるべきでしょう

目標を実現していくためには時間という対価を払う必要があります。

そんななか、

  • パソコンを開くとインターネットで関係のないサイトを開いてしまう
  • ついダラダラとテレビをみてしまう
  • 夜中にお菓子を食べてしまう
  • 計画通り朝起きられないなど

あなたの生活の中で「これだけはもう絶対許せない」、「これは改善が必要だ」と思うところがきっとある出てくるはずです。

このような問題行動に費やしている時間こそ目標の実現に必要な行動に投資するべきなのです。

また、問題行動があると計画している他の行動に対してさまざまな妨げが生じてしまいます。

いろいろ理由をつけて自分の行動を正当化しようとして自分に嘘をつくことになり目標に対する行動に自信をなくしてしまうこともあるでしょう。

時間を奪われ目標の実現に必要だと思っていた行動をないがしろにしてしまうことも出てくるでしょう。

不満や愚痴が増え感情にムラ気が生じやすくなるかもしれません。

結果的に仲間からの信頼を損ねてしまうにもなりかねません。

例えば、ギャンブルやタバコ、お酒は代表的な時間泥棒といえるでしょう。

それは本当にあなたの人生に必要不可欠なものでしょうか?

あなたが改めようとしている問題行動はどのように評価されるでしょうか。生きていく上で重要でしょうか。価値の高い行動でしょうか。

もしそうでないのであれば今日からその行動をなくしましょう。

逆に問題行動をなくすことができれば精神的にも肉体的にも余裕が出始めます。

問題行動を改めるためには先に紹介した「環境を整える」方法が効果的です。なぜなら悪習慣の多くも知らず知らずの内に設置された何らかのアクション・トリガーから誘発されていることが多いからです。

誘惑を取り去ることによりわざと悪習慣が起こるのを難しくすることができるのです。

そこで、問題行動をなくすためにまずNOT TO DOリストを書き出してみましょう。

NOT TO DOリストとは

NOT TO DOリストとは「しないこと」のリストです。厳密に言うと「してはいけないこと」のリストです。

計画を立てるときに紹介したTO DOリストの反対の使い方になります。

このNOT TO DOリストも目標達成に用意したほうがよいものになります。

考えていることを紙に書き出し目で見ることによって、例えそれが文字であっても私たちはイメージを強めることができるのです。

もし、あなたが今までに禁煙や禁酒を断念したことがあるのならNOT TO DO リストに文字を書き出すだけで変化が表れるかもしれません。

1つ注意していただきたいことは、リストに書き出す項目を7つ以内にするということです。それ以上書くと「生贄」の効果が半減してしまいます。なぜなら私たちの脳はそれほど多くの情報を処理しきれないからです。

ただでさえ無意識に行ってしまう問題行動なのですから7つといわずたった1つでも制限することは厳しい試練になると思われます。

一つずつでよいので「してはいけないこと」という代償・対価・犠牲を払う覚悟を決めましょう。この生贄を神様にささげてください。

対になる行動を考え習慣化のプロセスを適応させる

ただしNOT TO DOリストを書いても習慣づいている問題行動はなかなか簡単にやめられるものではありません。

例えば打消しの言葉には前提条件を連想させる効果があるのもその理由の一つでしょう。

NOT TO DOリストに「漫画を読まないようにする」と書いて机の上に貼った場合、いやでも「漫画」というキーワードが目に入ります。すると漫画を読まないことに意識が向いてはいるものの「漫画」のことをいつも考えている状態になってしまうのです。

失恋後に元恋人のことを忘れようと必死になって、逆に忘れられないのと同じです。

そこでNOT TO DOリストに書き出した行動をやめるためには一体何が原因で問題行動を誘発しているのかを建設的に考える必要性がでてきます。

NOT TO DOリストに対応するTO DOを考え出し、それを実行に移せるよう工夫してみるのです。

問題行動を誘発しているアクション・トリガーを探っていきましょう。

携帯ゲームをしてしまうのはなぜでしょうか。

ネットサーフィンを始めてしまうのはどんなときでしょうか。

お菓子を食べてしまうのはどうしてでしょうか。

例えば一打逆転のかかった大事な場面でこれから打席に向かう野球少年に向かって「三振するなよ」と声をかけたとします。

すると、もし今まで三振の「さ」の字も考えていなかったとしても、「三振」というキーワードを聞いた少年の脳裏に「三振したらどうしよう」というマイナスのイメージがよぎるようになってしまいます。

野球で重要なのは三振をしないことではなく点を取りに行くこと、次の打者につなぐことです。

それならばカウントが追い込まれたときに「ストライクゾーンを広めに意識してボールに食らいついていけ」と声をかけた方が前向きに頑張れるというものです。

例えば蚊にかまれたときかきむしらないように我慢するよりも氷を握るようにした方がかきむしる行為を抑制できるようになります。

なぜならかゆみを感じる痛覚よりも冷たさを感じる温度覚の方が敏感に反応するためかゆみを和らげる効果があるといわれているからです。

このように考えていきましょう。

部屋で勉強していて漫画を読んでしまうのならキッチンで勉強をするようにしてみるのはどうでしょう。NOT TO DOリストに「漫画を読まないようにする」と書き出し部屋に貼り、その横に「キッチンに行くべし」とTO DOリストを書き添えるのです。

携帯ゲームをしてしまうのなら朝一番に机の上を整理整頓し仕事に関係のないものを一切置かないようにしてみるのはどうでしょう。

ネットサーフィンやメールチェックばかりしているのなら目的がある時以外インターネット回線の接続を遮断して回線を使用するときは誰かに報告しなければいけないようにしてみるのはどうでしょう。

間食をしてしまうのなら目につかず手の届かない場所にお菓子をしまうようにして近くにモデルの写真を張っておきそこに「正」の字を書いていくようにしてみるのはどうでしょう。

もしNOT TO DOリストを取り入れても問題行動をやめられないと感じたら、問題行動をとる環境を見極め、問題行動を抑制するために一見全く違う簡単にできてしまう行動を考え出してみてください。

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